Quando pensamos em alimentação saudável, é comum imaginar uma salada colorida e cheia de vegetais crus. No entanto, você sabia que cozinhar alguns legumes pode aumentar a disponibilidade de certos nutrientes? Isso mesmo! Em alguns casos, aplicar calor durante o preparo dos alimentos pode ser a chave para absorver melhor compostos importantes, como o licopeno.
O que é o licopeno e por que ele é importante?
Para começar, o licopeno é um antioxidante poderoso, pertencente à família dos carotenoides — a mesma do conhecido betacaroteno, presente na cenoura. Esse composto é responsável pela coloração vermelha intensa de alimentos como o tomate, a melancia e o mamão.
Assim como outros antioxidantes, o licopeno tem sido associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, além de contribuir para o combate ao envelhecimento precoce.
Mas por que o cozimento ajuda?
Aqui está o ponto-chave: o licopeno, quando presente nas células vegetais, costuma estar preso a estruturas rígidas das paredes celulares. Ao cozinhar o alimento, o calor atua rompendo essas paredes, facilitando a liberação do licopeno e, consequentemente, aumentando sua absorção pelo organismo. Além disso, quando o cozimento é feito com um pouco de gordura saudável, como o azeite de oliva, essa absorção pode ser ainda mais eficaz.
Quais alimentos se beneficiam do cozimento?
A seguir, destacamos alguns dos alimentos que liberam mais licopeno quando cozidos:
- Tomate: É, sem dúvida, o principal exemplo. Quando aquecido, especialmente em preparações como molhos ou sopas, o tomate libera muito mais licopeno do que quando está cru. Se for preparado com azeite, o ganho é ainda maior!
- Cenoura: Apesar de ser famosa pelo betacaroteno, a cenoura também contém pequenas quantidades de licopeno. O cozimento não só ajuda na liberação do licopeno, mas também aumenta a biodisponibilidade do betacaroteno.
- Pimentão vermelho: Embora tenha menos licopeno que o tomate, o pimentão também se beneficia do cozimento. O calor pode melhorar a absorção de diversos carotenóides presentes neste vegetal.
- Espinafre: Neste caso, o foco costuma ser o aumento da absorção de minerais como ferro, cálcio e magnésio após o cozimento. No entanto, ele também contém compostos que se tornam mais disponíveis quando submetidos ao calor (o espinafre cru contém antinutrientes como oxalatos e fitatos).
Conclusão: Nem sempre cru é melhor
Em resumo, embora os vegetais crus sejam ótimos para a saúde, nem sempre essa é a melhor forma de aproveitar todos os seus nutrientes. O cozimento, em determinadas situações, pode ser um aliado importante para potencializar os benefícios dos alimentos. Isso não significa que devemos abandonar as saladas, mas sim que vale a pena variar o preparo e entender como cada método de cocção pode influenciar a nutrição.
Fique de olho por aqui! Em breve, traremos mais dicas práticas para uma alimentação saborosa e cheia de saúde. 🥦🍅🥕
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